スクワットの目的は、筋肉を鍛える事ともう一つ”全身の動作を整える”事にある

こんにちは。

今回は、スポーツのためのトレーニングや健康維持のために広く行われている

「スクワット」についてのお話です。

一般的には「脚の筋肉を鍛える」ために行われているイメージですが、

私は必ずしもそれだけではないという認識の下、指導を行っています。

筋肉を鍛えるという目的にばかり傾倒することで、

腰や膝を痛めてしまうという事例も多く発生していますし、

そうならないようにどうスクワットを行うかを、

もう一度考えるきっかけにしていただければと思います。

ぜひお読みいただければと思います。

※この記事は、マイベストプロコラムにて筆者が投稿した記事を再構成したものです。

スクワットと一口に言うけど、正しくやるのも教えるのも難しい。

スクワットというと、脚を中心に鍛える筋トレの種目で、 筋力を上げるためにアスリートがバーベルを担いで行うところから、 シニア層が足腰の筋力強化の為に行うところまで、 幅広く行われているエクササイズです。 私ももちろん、すべてのクライアントさんにやっていただいてます。

筋肉が付いても、体に悪そうなスクワットが散見される・・

スクワットのエクササイズを実際行ったり、スポーツをしたりで 腰が痛くなったという方も多いのではないでしょうか？ すると、「腰の筋肉を鍛えた方がいいのですか？」と 聞いてこられる方がいらっしゃいますが、 この考え方は間違いです！ 腰の筋力が無いから腰が痛くなる訳ではありません。 腰が痛くなるようなフォームでスクワットをやっているからであり、 腰が痛くなるような姿勢でスポーツをしているから、 腰が痛くなるのです。 腰が痛くなりそうなスクワットとは 具体的に 「下降した時に、上半身に対して骨盤が後傾するスクワット」 「上昇時に、骨盤が起き切らず腰椎から体が起きるスクワット」 大きくこの2つが挙げられると思います。 下降時に、骨盤と腰椎のベクトルが反対になると、 関節にずれが生まれ、痛みの要因になります。 また、上昇時に腰を反って体を起こす事でこのずれを助長して ぎっくり腰のような症状が出やすくなります。 関節がずれるまで行かなくとも、腰を反る動作では腰椎の筋肉がたくさん使われますから 疲労した腰の筋肉が筋肉痛のようになります。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

スクワット時の骨格を解説

（左）バーベルを担いでのバックスクワットで多い例。 骨盤が前傾したまま膝だけが伸びきり、腰椎から上体が起きる。 腰まわりの筋肉が過緊張し、酷使する事で腰痛の原因に。 （中央）正しい骨格に近いイメージ。直立時骨盤は前傾ではなく直立。 スクワットで上昇する時にゴールにするべきはこの位置。 （右）スクワットの下降時、上半身の前傾に対して骨盤が後傾方向に動くと 仙骨と腰椎の進行方向が逆になり、関節のズレが起こる要因になる。

上半身が前傾した場合、骨盤も同じ方向へ前傾しているかを指導者は見る必要がある。

腰の関節に負担をかけているのです。 スポーツで腰が痛くなる人は、

この動作に準じる動作を無意識に行っているのだと思います。 ただ、上のようなスクワットは、トレーニングの教本にもそう書いてあったり、 学校などでそう教えているところもあります。 ですからやる側より、教える側の問題でもあります。 教える側が、スクワットをどう捉えているかによって大きく意味が違ってきます。 私も昔このようなスクワットをして腰痛になった事があります。 なぜこのようにスクワットをするように教えているのか聞いた事はありませんが、 腰から体を起こすスクワットは、体に良くない動作を植え付けてしまうので、 やるべきではないなと考えています。 筋力トレーニングとして考えた場合でも、 「脚を太くしたい」という人以外はあまりやらなくてもいいと思います。 悪い姿勢も身についてしまいますし、 腰や膝にも悪影響です。

スクワットを行う目的は、筋力アップだけではない！

私がスクワットをトレーニングの中に必ず入れている目的は、 脚の筋力アップではありません。 もちろん、行う事によって筋肉は鍛えられますが、 （上の方法より”バランス良く”鍛えられます） そこよりも、スクワットという全身運動の中で、 どのように体を動かせば腰や膝に負担がかからないか、 スムーズに股関節などの各関節が動かせるか、というように 「カラダ（骨）を移動させる」技術を体に教え込む事を主な目的としています。 腰や膝が痛くなるのは、筋力が無いとかいう問題ではありません。 体を正しく機能させられていないから、一定の場所に負荷がかかるのです。 一定の場所に負荷をかけ過ぎず、全身を上手く連動させて体を動かすために スクワットのトレーニングをする。 そのためには、上半身（背骨）の形を整え、

下半身の機能を正しく使ったスクワットが必要です。