バレエ・ダンス愛好者必見！しなやかに踊れるようになるための、体幹トレーニング法とは？

こんにちは。今回は、バレエやダンスをされている方に向けた記事です。

バレエやダンスをしていて、どうも思うように体が動かないとか、

動きがギクシャクして見栄えが良くないなとか、

普段の練習で感じたりいつも先生に指摘されたりと

お悩みの方も多いのではないでしょうか？

今回はそんなお悩みを持つ人のために、

バレエやダンス上達のために、体幹をどうセッティングすればいいかのお話をしましょう。

体幹トレーニングはバレエやダンスに有効か？

最近自分でも簡単なダンスの振り付けをやってみたりするので、

そういうダンスなどの動画を観る機会も多いのですが、

見本をみせてくれる方のような上手な方の動きって柔らかいですよね。

こんな動きを身につけられれば、

皆さんの踊りもよりキレイにみえる事は間違いないでしょう。

そんな柔らかい動きを身につけるために何をすればいいか・・？

その答えは「体幹トレーニング」です。

ただし、体幹トレーニングと言っても、

雑誌などに載っているこんなトレーニングではありません。

こういう、「筋肉を固める系」のトレーニングは、

特にバレエやダンスといった動作の多いものには

逆効果です！

もしやっていたら止めた方がいいです。

筋肉が力みやすくなり、背骨や股関節・肩関節といった主要な関節が

全て動作不良に陥っていきます。

適当にやっていればいいですが、

真面目にやればやるほどドツボにはまります。

ちなみにこんな腹筋のエクササイズもおすすめしません。

理由は同じで、さらに姿勢も悪い方向へ導きます。

（骨盤が後傾しがちになり、胸が下がり、肩が上がりやすくなります。良いことはありません）

ではどんな体幹トレーニングをすればいいのでしょう？

体幹の筋肉を鍛えるのではなく、

背骨・股関節・肩関節が滑らかに動くように、

体幹部にある関節を動かすトレーニングをするのです。

背骨を前後左右にしならせる動きが、

全身動作をしなやかにみせる

プロのダンサーさんなど上手な方の動きを見ていると、

漠然と動作が大きく見えますが、

これは脚や腕の動作の基点が体幹部にあるためだと思います。

例えば腕を左右に振るような動きの時も、

腕だけが左右に動いているのではなく、背骨が左右にしなって

体幹から動いているのですね。

大人になると、背骨が動かなくなる・・

しかし、実際に多くの方の背骨の動きは”硬い”です。

背骨は首から腰まであって、24の関節がその間にあります。

そこが動く事によって、背骨が前後左右にしなったり回ったりしますが、

部分的に動きの悪いところが各々で出てきて、

そこが動かない事によって全体の動作に不具合が出てきます。

特に動きの悪い人が多い部位は、胸椎です。

これは何故かと言うと、肋骨がある為ではないかと思います。

肋骨回りを総称して「胸郭」と言うのですが

肋骨と肋骨の間が広がったり閉じたりする動作に伴って、胸椎も動きます。

（肋骨の前側が広がったら背骨は後へ反っていき、左側が広がったら右へ反っていくという具合です）

肋骨と肋骨の間にも筋肉があり、この筋肉が硬くなると胸郭が広がらなくなります。

すると、胸や肩まわりの動作が小さくなってしまうのです。

胸椎の動きが制限されてしまうと、背骨全体の動きにも当然影響が大きくなり、

比較的動きやすい頸椎や腰椎にその分負担が大きくなります。

（バレエやダンスをしていて腰や首が痛くなる方は、

胸郭まわりの動作を修正すると改善がみられる事が多いです）

そんな方がまずやっておくといいのが、肋骨まわりのストレッチです。

※月刊スキーグラフィック2015年8月号（筆者監修記事）より

ゆっくり伸ばした後は、このようにして前後左右に動かします。

体を持っていく方向と逆の肋骨を拡げるようにして動かします。

ストレッチの要領と同じで動きを繰り返すイメージです。

こうやって動かしていくと、筋肉の可動域が徐々に増していきながらも

緊張もとれていくので、肩まわりの力も抜けやすくなってきます。

関節に”遊び”をつくると、背骨が動く。

あともう一つ、背骨の動きが悪くなる理由として挙げられるのが、

「重力によって体がつぶされ、関節に遊びがない」事です。

よく中高年の方が「最近身長が縮んだ」というお話をされますが、

これは背骨の24関節のすき間が少しづつ無くなっているからなのです。

背骨の椎骨の間にはそれぞれ緩衝材のような物が入っていますが、

（これがつぶれて出てきてしまったのが「椎間板ヘルニア」）

このすき間が無くなると、当然骨同士が干渉しやすくなるので

動作に制限が出てきます。

大きく背骨をしならせる事が出来なくなるのですね。

それを防止し、背骨の動きを大きくするために、

体を引き伸ばす必要があるのです。

今回ご紹介した内容は、体にしなやかな動作を身につけるために必要な体幹の動作トレーニングの本当に最初のエクササイズといったところです。

こんなところから進めていき、

背骨と腕脚の基点となる股関節や肩関節の動作を丁寧につくっていけば、

しなやかな理想の動きにきっと近づけると思います。